Six Pack, erkeklerin hayallerini süsleyen karındaki kaslara verilen isimdir. Six pack kasları herkeste bulunur ancak karın bölgesindeki yağlanma nedeniyle görünür durumda olmayabilir. Six packleri belirgin hale getirmek için karın bölgesindeki yağların eritilmesi gerekmektedir. Ancak bunu sağlamak, sıkı bir çalışma ve beslenme ile mümkün olabilmektedir. Belirli egzersizler her gün düzenli olarak yapıldığında ve tüketilen gıdalara yeterli özeni gösterildiğinde Six Pack kasları zamanla ortaya çıkmaktadır.
Six Pack İçin Beslenme
Six Pack yapmak için egzersizlerin yanında beslenmeye de dikkat etmek önem taşımaktadır. Six pack yapmak için uyulması gereken beslenme kurallarından bazıları; Sofradan tıka basa doymadan kalkmak, yemekten sonra tatlı veya meyve tüketmemek, akşam yemeğini saat 19:00’dan önce ve az miktarda tüketmek, alkolden uzak durmak, karbonhidrat ihtiyacını şekerli, unlu ve nişastalı gıdalar yerine yerine sebzelerden ve gerçek tam buğdaylı ekmekten karşılamak, sürekli bir şeyler atıştırmak yerine ara öğünler oluşturarak çiğ kuruyemiş veya ekşi meyve tüketmek şeklinde sıralanmaktadır.
Six Pack Hareketleri
1) Side Plank / Yan Plank Egzersizi
· Mata yan olarak uzanılır.
· Alttaki kol düz olarak gerilir ve bu kol ile bacağın üzerinde durulur.
· Bu esnada üst tarafta kalan bacak havaya kaldırılarak vücut düz bir çizgi gibi gerilir.
· 2 dakika bu pozisyonda beklenir.
· Aynı hareket, ters yönlü olarak diğer tarafa da uygulanır.
· Side plank egzersizi, hem bacak hem alt karın hem de yan karın kaslarını yoğun olarak çalıştırmaktadır. Six pack oluşumunda önemli bir yeri olan bu egzersizde ekipmana ihtiyaç duyulmadığı için evde de kolaylıkla yapılabilmektedir.
2) Mekik / Sit Up Egzersizi
· Sit Up egzersizi için düz bir zemine veya bench sehpasına sırt üstü uzanılır.
· İki el, başın yanlarına yaslanır ve kalça yerde sabit kalırken üst vücut kaldırılır.
· Üst vücudu kaldırırken karın kasları iyice sıkılır.
· Üst vücut aşağıya indirilir ancak yere temas etmeden tekrar kaldırılır.
· Bu egzersiz, Six packlerin çıkması için klasik ve en etkili egzersizler arasındadır.
3) Ab Rollout Egzersizi
· Ab roller veya bar kullanılarak yapılan bu egzersizde öncelikle dizler ve ayaklar yere temas ederken Ab roller iki elle tutulur.
· Ardından yavaşça Ab roller önce öne doğru sürülür ve sonrasında vücut ağırlığı kullanılarak tekrar geriye sürülür.
· Bu hareketi yaparken kolların öne doğru dümdüz uzandığından emin olmak gerekir.
· Ab Rollout egzersizi evde veya spor salonunda uygulanabilmektedir. Ab Roller kullanılarak yapılan bu egzersiz, karın kaslarının çıkarılmasında etkin rol oynamaktadır.
Six Pack Nasıl Çıkarılır?
Six Pack çıkarmak için düzenli egzersizin yanı sıra dikkat edilmesi gereken konulardan bir diğeri de beslenme düzenidir. Beslenme düzeninde karbonhidrat ve yağlara daha az yer vererek, proteine ağırlık beslenmek gerekmektedir. Stresten kaynaklanan kortizol hormonu ise karın çevresinde yağlanmaya neden olarak Six Pack kaslarının görünmesine engel olmaktadır. Stres seviyesini azaltarak egzersizlerin ve beslenmenin etkileri daha kısa süre içerisinde görülür hale gelmektedir.
Six pack çıkarmak için sadece alt karın kaslarını çalıştırmak yeterli değildir. Bununla birlikte alt sırt kasları, oblikler, çapraz karın kasları da çalıştırılmalıdır. Bu çalışma, six pack kaslarının dengeli bir şekilde ortaya çıkmasını sağlamaktadır.
