Ağırlık sehpasında uzanan kişinin ağırlığı yukarı doğru iterek yaptığı vücut ağırlık antrenmanına bench press egzersizi denmektedir. Ağırlığı tutmak için genellikle halter veya bir çift dambıl kullanılır. Bench press ile yapılan egzersiz sonucunda pektoralis majör, anterior deltoidler ve trisepsler gibi dengeleyici kaslar kullanılmaktadır. Powerlifting sporundaki üç hareketten biri olan bench press, paralimpik powerlifting sporunun kaldırmadaki tek hareketidir. Ağırlık çalışmaları, vücut geliştirme ve diğer antrenmanlarda göğüs kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bench Press Hareketleri Nelerdir?
1. Düz bench press
2. Incline bench press
3. Decline bench press
4. Ters tutuş
5. Dar tutuş
6. Geniş tutuş
7. Ekipmanlı
Bench Press Doğru Yapılışı Nasıldır?
o Düz bir sehpa üzerine yatın.
o Omuz genişliğinde kollarınızı açın.
o Ağırlık kavranıldığında avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde konumlandırın.
o Halterin hizası göğsün ortasına gelecek şekilde dursun.
o Ağırlığı kavrayın ve önce aşağı sonra yukarı hareket ettirin.
o Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin, oradan destek almayın.
o Ağırlığı kaldırırken nefes verin.
o Ağırlık havadayken 1 saniye kadar bekleyin nefes alarak göğüs hizasına indirin.
o Set sayısı kadar bu işlemi uygulayın.
Bench Press Nereyi Çalıştırır?
Bench press antrenmanları sonrasında pectoralis major (göğüs),up pectoralis majör (üst göğüs),anterior deltoid (omuz kasları),pectoralis minör (küçük göğüs kası)ve triceps (arka kol) kasları çalıştırılmaktadır. Bu kasların yanı sıra boyun ve ağırlık altına giren vücudu destekleyen sırt kasları, köprü görevinde bulunan bacak ve kalça kasları da çalışmaktadır.
Bench Press Faydaları Nelerdir?
- Bench press en temel göğüs kası hareketlerinden bir tanesidir. Üst vücut gücünü ve dayanıklılığını büyük ölçüde arttırmasıyla popüler olan bir egzersizdir.
- Estetik vücut oluşturmak için pectoralis majör yani göğüs gibi büyük kas gruplarının orantılı ve gelişmiş olması gereklidir. Bench press göğüs kaslarını çalıştıran ve geliştiren en iyi egzersiz olarak göze çarpmaktadır.
- Kemiklerde kireçlenme yoluyla iyileşen mikro çatlaklara sebebiyet vermesi nedeniyle kemik sağlığına oldukça faydalıdır.
- Bench press egzersizi yapılması kısa ve uzun vadeli olarak testosteron seviyelerini arttırmaya yardımcı olmaktadır.
- Doğru yapılması halinde arka kol kaslarının güçlenmesine de etki etmektedir.
- Powerlift olarak adlandırılan güç sporunun hareketlerinden birisidir ve bu sayede itme ve kavrama gücünüzü arttırmaktadır.
- Bench presste asıl hedef göğüs kasları olsa da gövde olarak çalıştırdığı kaslar arasında ön omuz kasları da yer almaktadır.
Bench Press Zararlı Mı?
Bench press hareketini yanlış veya eksik bir şekilde yapmak birden fazla yaralanmaya sebep olabilmektedir. Bu yaralanma türleri arasında şunlar vardır;
- Omuzlarda tendon yırtığı
- Trapezius kasında yaralanma
- Dirsek veya bilek incinmeleri
- Çubuğun göğsün üzerine düşmesine bağlı olarak çatlak veya kırık kaburga
- Distal clavicular osteolysis
- Hasar görmüş yırtık rotator cuff
- Pektoral kas yırtığı
- Bench press barının altında kalarak boğulma sonucu ölüm
Bench Press Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Bench press yaparken yaygın olarak yapılan 10 tane hatadan uzak durmak ve acı çekmeden bu egzersizi devam etmek son derece önemlidir. İşte bench press yaparken dikkat edilmesi gereken hareketler;
· Bench press yaparken dirsekler çok yukarda tutulmamalı.
· Bench press yaparken barbell’ı sektirmeyin.
· Bench press yaparken kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
· Bench press yaparken ağırlığı tam kaldırın.
· Bench press yaparken ağırlığı indirmeden önce 1-2 saniye bekleyin.
· Bench press yaparken bacaklarınızı kullanın.
· Bench press yaparken bileklerinizi kırmayın.
· Bench press yaparken kalçalarınızı sehpadan kaldırmayın.
· Bench press yaparken kafanızı sehpadan kaldırmayın.
· Bench press yaparken hareket aralığınızı kısaltmayın.
