Sırt çalışmak, sırtı oluşturan tüm kasları çalıştıran egzersizleri içerir. Bununla birlikte, çoğu insan sırtını aynı düzlemde çalıştıran düzenli egzersizler seçer, bu da sırt kaslarının hareket aralığını yeterince eğitmedikleri anlamına gelir. Kas boyutunu ve gücünü artırmak için, sırt egzersizlerinize yatay olarak dâhil etmek de aynı derecede önemlidir.
Sırt Çalışmak Önemli Mi?
Sırt çalışmak oldukça önemlidir. Sırt, spor salonunda ve dışında yaptığımız her şey için son derece önemli olduğundan, antrenmanda dikkat edilmesi gereken bir bölgedir. Güçlü sırt kasları, hem omuz gücünü hem de stabiliteyi artırmaya yardımcı olur. Bu sayede daha düşük yaralanma riski ile daha güçlü omuz hareketleri yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra sırt çalışmak, güçlü ve aktif sırt kasları oluşturmaya katkı sağlarken, duruşunuzu düzeltir ve omurga sağlığını iyileştirir. Güçlü bir sırt oluşturmak, duruş sorununu çözmek için önemli bir rol oynar.
Evde Sırt Çalışmak
Evde sırt çalışabilirsiniz. Başlama pozisyonu olarak yüz üstü yere yatın ve dirseklerinizi yumruklarınız havada bir şekilde bükün. Üst sırtınızı sertçe iterek ve kürek kemiğinizi içeri çekin. Daha sonra üst bedeninizi itmek ve omurgayı yerden kaldırmak için eşkenar dörtgenleri, tuzakları ve arka delgileri devreye sokun.
Dambıl İle Sırt Çalışmak
Dambıl ile sırt çalışırken, aşırı yüklenmeyi kullanarak genel sırt gelişiminizi artırabilirsiniz. Güç, hipertrofi, metabolik veya toplam vücut dâhil olmak üzere dambıl kullanarak herhangi bir hedef için sırtınızı çalıştırabilirsiniz.
Sırt Nasıl Çalışılır?
Sırtınızı çalıştırmak ve güçlendirmek, yapısını destekleyen kasları uzatır ve güçlendirir. Sırt kasları, vücudun duruşunu ve dengesini destekler. Zayıflarsa, omurganız desteklenmez ve ağrıya ve işlev bozukluğuna karşı savunmasız hale gelebilir. Sırt çalıştırmak, spor ve günlük işler sırasında oluşabilecek zorlanma ve burkulmaları önlemeye yardımcı olur.
Sırt Antrenmanı Sıralaması
Sırt antremanları, tüm sırt kaslarını çalıştırır. Bunun yanı sıra sırtın her fonksiyonunu çalıştırmaya katkı sağlar. Ayrıca sırt antrenmanının, üst trapezleri ve sırtın diğer küçük kaslarını hedef alan egzersizleri de içermesi gerekmektedir. Sırtınızın her bölgesini hedef alan bir egzersizi rutininize ekleyerek sırt antrenmanı yapabilirsiniz. Kitle antrenmanı yapmak için ısınma setlerinden sonra 8 ile 12 tekrar aralığında 3 set yapabilirsiniz. Güç antrenmanı için ise düşük tekrarlı setlerle 5 tekrar ile birlikte ağırlığı artırabilirsiniz. Kas tanımı ve dayanıklılık için daha hafif ve yüksek tekrarlı setler yaparak dayanıklılığı artırabilirsiniz. Dış enlem genişliğini oluşturmaya odaklanan, ancak yine de sırtın tüm bölgelerini vuran bir toplu antrenman ile egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. Her set arasında bir ve iki dakika dinlenin.
