Genel olarak kol egzersizinde kullanılan, her iki tarafında ağırlığın eşit olarak bulunduğu iki yuvarlak hazneli olan el halterine dumbell adı verilmektedir. İngilizce dumbell kelimesinin Türkçe okunuşu dambıl’dır bu sebeple bu alete dambıl denmektedir. Ağırlık çalışmalarında kullanılan bir ekipman olan dambıl tek veya iki elde çiftler halinde kullanılabilmektedir. Dambıl’ın ortaya çıkması Antik Yunanistan zamanlarına dayanmaktadır. Antik Yunan’da uzun atlama ve ağırlık kaldırma aracı olarak kullanılan dambıl daha çok sopa şeklindedir. Hindistan’da bin yıldan fazla kullanılmasından dolayı Hindistan sopası olarak ta adlandırılmıştır. Hindistan’dan çıkmasına rağmen ilk olarak Mısır, İran ve Orta Doğu’daki güreşçiler tarafından kullanılmış ve günümüzdeki haline bürünmüştür.
Dambıl ile Yapılacak Egzersizler Nelerdir?
Spor salonuna gitmek istemeyen ve basit şekilde ağırlık çalışmak isteyen tarafından dambıl egzersizleri yapılmaktadır. Tüm vücudun çalışmasına ve kolların güçlenmesine yardımcı olan dambıl pek çok farklı şekilde kullanılabilmektedir. İşte dambıl ile yapılacak egzersizlerden bazıları;
· Goblet Squat: Spora yeni başlayan ve kas gelişimini zor tamamlayan kişiler için oldukça ideal bir harekettir. Bu hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak ayakta durur vaziyetteyken dambılı iki elinizde göğüs hizasında tutun. Oturarak squat pozisyonuna geçin ve sonrasında bacaklarınızdan kuvvet alarak kendinizi yukarı itin
· Single Dumbell Clean And Press: Yağsız kas dokusu oluşturarak kas büyümesini en üst seviyeye çıkarmaya yarayan harekettir. Bu hareketi yapmak için dambılı bacaklarınızda kaymayacağı bir şekilde kavrayın. Kolunuz, bacağınız ve sırtınızla birlikte düz bir şekilde kendinizi yukarı çekin. Bu hareketi yaparken sırtınızı yuvarlatmadan ve bükmeden kullanın dambılı omuz üstünde beklettikten sonra kollardan destek alarak yine aşağı indirin.
· Farmers Walk: Kavrama kuvvetini gerçekleştirmek için yapılır. Bu hareketi yapmak için iki el dambıl alınarak kısa ve hızlı adımlarla ileriye yürünür ve mümkün olduğunda hızlı şekilde geri dönülür.
· Bent-Over Row: V şeklini almaya yarayan kas gruplarını çalıştırmak için kullanılır. Her iki ele alınan dambıl sonrası dizler bükülerek hafif bir şekilde öne eğilir. Sırt düz bir şekilde tutulurken dambıllar göğüse doğru çekilir ve aşağıya bırakılır.
· Two Arm Dumbell Stiff Legged Deadlift: Alt vücut kaslarını ve bacakları güçlendirmeye yardımcıdır. Her iki ele alınır ve düz bir şekilde durulur. Dizler bükülür ve bel tamamen uzatılarak olabildiğince ayak uçları inilir ve düz duruşa geri dönülür.
· One Arm Swing: Arka bölge kaslarını kuvvetlendirmeye yardımcıdır. Tek ele alınan dambıl sonrası squat pozisyonuna alçalınarak sabit bir şekilde durulur ve dambıl bacakların arasından geçirilerek sallanır.
· Bench Press: Göğüs kasları için en ideal harekettir. Düz bir zemine uzanılarak her iki ele dambıl alınır. Dambıllar göğüs hizasında yukarıya kaldırılır ve tekrar göğüse doğru indirilir.
· Cross Body Hammer Curl: Kol kaslarını güçlendirmeye yarayan harekettir. Her iki ele alınan dambıllar ile ayakta durma pozisyonunda beklenir. Her seferinde bir koldaki ağırlık karşı omuza doğru göğüs hizasının yukarısına doğru kıvırtılır. Kol tekrar aşağı indirildiğinde hareket diğer kol için yine karşı omuza doğru yapılır.
· Step-Ups: Ana kaslardan olan gluteus maximus kası için yapılan bir harekettir. Bu hareketi yapmak için sağ ayak yükseltilmiş platforma konulur ve topuklardan güç alınarak vücut yukarı itilerek sol ayakta platforma yerleştirilir. Diz ve kalça esnetilmeden sol ayakla zemine geri adım atılır ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
· Dumbell Scaption: Dengeleyici kasları hedeflemek için yapılan harekettir. Her iki ele alınan dambılla ayakta durulur. Ayaklar omuz genişliğinden dar olacak şekildeyken omuzlarda gerginlik hissedene kadar dambıllar hilal şekli oluşturacak kadar başın üstüne kaldırılır. Bu işlem yapılırken kollar bükülmemeli ve dirseklerden destek alınmalıdır.
Dambıl ile Ne Kadar Sürede Kas Yapılır?
Dambıl kasları güçlendirmeye faydalı olan bir egzersizdir fakat sadece dambıl kullanılarak kas geliştirme yapılamamaktadır. Kol kaslarındaki sarkmayı önlemek ve kasları geliştirmek için farklı ağırlıklara düzenli bir şekilde dambıl ile çalışılmalıdır.
Dambıl Faydaları Nelerdir?
ü Stabilize kasları daha fazla çalıştırır.
ü Uzuvlardaki güç dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur.
ü Çalışmak oldukça güvenlidir.
ü Daha fazla hareket menzili sağlar.
ü Eklemler için sağlıklıdır ve sakatlık riskini azaltır.
ü Evde çalışan kişiler için ucuz ve idealdir.