Fiziksel durumu geliştirmek ve sağlık amacıyla yapılan aktivitelerin yapılmasına egzersiz denmektedir. Bu aktivitenin tekrarlı ve düzenlik olarak yapılmasına düzenli egzersiz denir. Egzersizler arasında koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, çömelme, oturma, kalkma, baş ve gövde hareketleri, kol ve bacak hareketleri, yürüme gibi temel vücut hareketlerini içeren aktivitelerdir. Genel sağlığın korunması ve devamlılığın sağlanması için düzenli egzersizler önemli bir unsur olarak göze çarpmaktadır.
Düzenli Egzersiz Programı
Formda ve sağlıklı kalmak için yapılan düzenli egzersizler son derece önemlidir. Uygun beslenme ile birlikte yapılan egzersizin vücuda çok sayıda faydası bulunmaktadır. Düzenli olarak yapılacak egzersiz hareketleriyle istediğiniz vücuda kavuşmak son derece kolay bir hale gelmektedir. Bir ay süreyle uygulayabileceğiniz düzenli egzersiz programınız şu şekilde olabilir;
Hareketler:
ü Plank: Kollar dirseklerden kırılarak yere paralel şekilde durulur. Bu pozisyonda kalça ve bacaklar düz bir şekilde olmalı.
ü Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açılarak kollar öne uzatılır. Dizler bükülerek sırt düz olacak şekilde durulur. Bu pozisyonda biraz bekledikten sonra ayağa kalkın.
ü Bird-Dog: Dizler ve eller yerde olacak şekilde pozisyon alın. Koordineli bir şekilde sağ ayağınızı arkaya düz şekilde uzatırken, sol kolunuzu ileriye düz şekilde uzatın. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi diğer uzuvlarınızla tekrarlayın.
ü Lying Hip Raises: Sırt üstü yere uzanarak bacaklarını bükün ve kollarınızı yana açın. Omuz ve ayak sabit duracak şekilde kalçanızı yukarı kaldırarak ve sıkarak birkaç saniye o şekilde durun.
ü Push-Ups: Ayaklarınızı uzatarak elleriniz üzerinde şınav pozisyonu alın. Kollar dışında bacak ve sırtın sürekli düz olmasını sağlayın.
4 haftalık egzersiz;
Egzersiz 1:
Plank – 1 dakika
Push-Ups – 1 dakika
Squats – 2 dakika
Bird-Dog – 1 dakika
Lying Hip Raises – 1 dakika
Plank – 1 dakika
Push-Ups- 1 dakika
Squats – 2 dakika
Her hareket sonrası 10 saniye dinlenme süresi
Egzersiz 2:
Plank – 3 dakika
Squats – 3 dakika
Bird-Dog – 3 dakika
Lying Hip Raises – 3 dakika
Push-Ups – 1 dakika
Her hareket sonrası 15 saniye dinlenme süresi
1 aylık egzersiz programı;
1.hafta:
1.gün – egzersiz 1
2.gün – egzersiz 2
3.gün – egzersiz 1
4.gün – egzersiz 2
5.gün – egzersiz 1
6.gün – egzersiz 2
7.gün – dinlenme
2.hafta:
1.gün – egzersiz 2
2.gün – egzersiz 1
3.gün – egzersiz 2
4.gün – egzersiz 1
5.gün – egzersiz 2
6.gün – egzersiz 1
7.gün – dinlenme
3.hafta:
1.gün – egzersiz 1
2.gün – egzersiz 2
3.gün – egzersiz 1
4.gün – egzersiz 2
5.gün – egzersiz 1
6.gün – egzersiz 2
7.gün – dinlenme
4.hafta:
1.gün – egzersiz 2
2.gün – egzersiz 1
3.gün – egzersiz 2
4.gün – egzersiz 1
5.gün – egzersiz 2
6.gün – egzersiz 1
7.gün – dinlenme
Düzenli Egzersizin Önemi Nedir?
Düzenli egzersiz vücut için oldukça önemli aktiviteler arasındadır. Egzersizin düzenli olarak yapılması vücuda birçok yönden oldukça olumlu bir şekilde etkilemektedir. Bu etkilerden bazıları şunlardır;
Ø Parlak bir cilt
Ø İyi bir duruş
Ø Ağrı ve sızıda azalma
Ø Vücuttaki yağlardan arınma
Ø Mutluluk
Ø Kilo Kontrolü
Ø Enerji depolama
Ø Daha az stres
Ø Yeni insanlarla tanışma
Ø Uyku kalitesi
Düzenli Egzersiz Faydaları Nelerdir?
§ Dayanıklılık ve esnekliği arttırır.
§ Kasları kuvvetlendirip geliştirir.
§ Kilo vermeye yardımcıdır.
§ Kandaki yağ ve glikoz seviyesinin düşürülmesini sağlar.
§ Psikolojik durumu düzeltir ve uyku kalitesi arttırır.
§ Kronik ağrıları önlemede oldukça etkilidir.
§ Kardiyovasküler ve tromboz risklerini azaltmaktadır.
Düzenli Egzersiz ile Kalp Nedir?
Düzenli olarak yapılan egzersizler vücuttaki kan dolaşımını arttırmaya fayda sağlamaktadır. Akciğer, kalp, beyin ve kaslardaki bu dolaşımın hızlanmasına ve verimli çalışmasına olanak sağlayan düzenli egzersiz bu sebeple yüksek kan basıncını normalleştirerek kalp hastalıkları, kalp krizi ve inmelerin riskini oldukça azaltmaktadır.
Düzenli Egzersiz ve Bağışıklık Nedir?
Düzenlik egzersiz yapılması sonucunda kalp sağlığı güçlenir, kan basıncı düşürülür ve vücut ağırlığı kontrol altına alınabilmektedir. Düzenli egzersizin bu faydaları sağlaması bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde son derece önemlidir. Kişinin bedenen ve ruhen daha sağlıklı olmasını sağlayan düzenli egzersiz bu sebeple bağışıklık sistemini destekleyici ve güçlendirici aktiviteler arasında yer alır.
Düzenli Egzersiz Kilo Verdirir Mi?
Düzenli yapılan egzersizler kilo vermeye yardımcı değillerdir. Sağlığı koruma açısından düzenli yapılan egzersiz mevcut kilonuzu korumanızı sağlamaktadır.
