Pilates özellikle son yıllarda spor yapmak isteyen, hali hazırda aktif biçimde spor yapan ve ilk defa spora başlayacaklar için sıklıkla tercih edilen bir spor haline gelmiştir. Ülkemizde son yıllarda popülerliği artan pilates; vücudu sıkılaştırmak, şekle sokmak ve tüm bunları yaparken bedensel ve zihinsel şekilde de arınmayı amaç edinen bir yaşam tarzını kapsamaktadır. Bu bağlamda pilatesin temel amacı bedensel ve zihinsel olarak bir tür bütünlük sağlamaktır. Yerçekimine karşı yapılan, ince ve uzun bir görüntüye sahip olmak amacıyla gerçekleştirilen pilates egzersizlerinin vücutta kısa sürede etki etmeye başladığı gözlenmiştir. Pilates egzersizleri genellikle minder üzerinde özel olarak tasarlanmış aletlerle yapılmaktadır. Bu aletlerden en önemlisi, pilatesin büyük bir bölümünü oluşturan pilates topudur. Pilates topu; büyük ve vücuda göre şekil alabilen, pilatesi kolaylaştıran bir alettir. Pilates topu ile yapılacak hareketler kasları forma sokarak, vücutta dengeyi geliştirir.
Pilates topuna sahip olan herkesin evde rahatlıkla bu sporu yapabileceği deneyimlenmiştir. Pilates topu ile evde çalışmalar yaparken dikkat edilmesi gereken ilk şey; tekrar ve set sayılarıdır. Her hareket setler halinde tekrar edilmektedir. Bu hareketlerin tekrarı ve sayısı kişinin yaşına, spor geçmişine ve kondisyonuna göre değişkenlik gösterir. Dolayısıyla hareketlerin sayısını ve tekrarını kişi kendisi de belirleyebilir. Söz konusu egzersizler, 3-5 set arasında olup 10-20 kez şeklinde yapılması tavsiye edilmektedir. Evde yapılabilecek pilates çalışmalarından bazıları şu şekilde sıralanabilir; ilk olarak ayaklarınızı topun üzerine yaslayarak sırt üstü uzanın, kalçalarınız yerdeyken gövdenizi kollarınız ayaklarınıza bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bu şekilde vücudunuz V şeklini alacak. Bu pozisyonda beşe kadar sayın ve 6 ila 10 kez tekrar yapın. Bu hareket vücudun V şeklini almasından ötürü V-Sit olarak adlandırılmaktadır. Bir diğer hareket; karın kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yere basıp topun üzerine oturun. Topun üzerindeyken mümkün olabildiğince yükseğe zıplamayı amaç edinerek dizlerinizi aşağı yukarı biçimde hareket ettirin. Bu hareketi 2-5 dakika aralığında yapmanız tavsiye edilir. Bir başka hareket ise; kollarınızı ve bacaklarınızı dümdüz uzatarak sırt üstü uzanın, topu iki elinizle başınızın arasında tutun ardından kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Topu ellerinizden ayak bileklerinize doğru aktarın. Burada sadece kalçaların yere değmesi gerektiğini unutmayın. Ayak bileklerinizin arasındaki top ile birlikte kollarınız ve bacaklarınızı yere doğru indirin. Bu hareketi 6 ila 10 tekrar arasında yapmanız tavsiye edilir.
Pilates Topu İle Zayıflama Nasıl Yapılır?
Pilates vücudun her yerini şekillendirmek amacıyla yapıldığı için elbette zayıflayarak şekillenmek isteyenler için de doğru bir spordur. Pilates topunu kullanarak evde yapacağınız hareket ile zayıflayarak şekillenmeniz de mümkündür. Bu hareketlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz; pilates topu ile şınav çekebilirsiniz. Bu hareket karın kaslarının çalışmasına yardımcı olarak şekillenmeyi kolaylaştıracaktır. Pilates topunu şınav çekerken kullanacağınız için klasik bir şınav çekme egzersizinden daha kolay olacaktır. Top geçidi denen şiddetli mekik olarak da düşünebileceğiniz hareketi yapmak da yine alt karın yağlarını eritmek ve şekillendirmek için bire bir olacaktır. Bu hareketi yapmak için; ellerinizde pilates topunuzu tutarak yere sırt üstü pozisyonda uzanın ve ayaklarınızı kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın ve topu bacaklarınızın arasına yerleştirin hemen ardından bacaklarınızı yere indirin ve kollarınızı geri uzatın. Biraz sonra geri gelerek topu tekrar bacaklarınızın arasından ellerinizin arasına alın. Bu hareketi 10 ya da 12 kez tekrar ederek uygulayabilirsiniz.
Pilates Topu İle Kalça Büyütme Nasıl Yapılır?
Kalça büyütme ya da kalça şekillendirme son zamanlarda ülkemizle birlikte dünyada oldukça popüler bir vücut şekli halini almıştır. Şüphesiz pilates ve pilatese yardımcı pilates topu da kalça şekillendirmede sıkça kullanılan bir yöntem olmuştur. Pilates topu ile kalça şekillendirmek için; öncellikle pilates topu ile squat yapabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için, ayaklarınızı omuz hizasında açın ve pilates topunu sırtınızın alt kısmına alarak düz bir duvara yerleştirin. Pilates topu duvar ve sizin sırtınızın arasında yer almalı, dizlerinizin 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde yavaşça çömelip kalkın, topun omuz hizasında aşağı yukarı şekilde hareket etmesi gerektiğini unutmayın. Bu hareketi 10-15 kez tekrar etmeniz tavsiye edilir. Kalça büyütme egzersizi için deneyebileceğiniz başka bir hareket; plank pozisyonunda kalçayı yukarı kaldırma hareketidir. Bu hareketi yapmak için; pilates topunuzu alın ve kaval kemikleriniz topun üzerinize gelecek şekilde uzanın, bu esnada avuç içleriniz ise omuzlarınızın altında zeminin üzerine gelecek şekilde durmalıdır. Hemen ardından karın kaslarınızla birlikte bacaklarınızı da kullanarak topu ortaya doğru gelecek şekilde yuvarlayın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve başınızı kollarınız arasında tutmaya özen gösterin. Birkaç saniye kadar bu şekilde durduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10-12 kez yapmanız tavsiye edilir.
Pilates Topu İle Hamile Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Hamilelikte sağlıklı yaşam oldukça büyük bir öneme sahiptir. Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezi ise elbette düzenli spordan geçmektedir. Anne adayları günümüzde hamilelikte spor yapmaya ve sağlıklı yaşamaya daha özen gösterir bir hale gelmiştir. Pilates de hamilelerin ve anne adaylarının sıkça yaptıkları sporlardan biridir. Pilates topunun hamileler için kolaylaştırıcı etkilere sahip bir spor aleti olduğu gözlenmiştir. Her şeyden önce sırt ağrılarını hafiflettiği, dengeye yardımcı olduğu ve üçüncü trimesterde nefes almaya yardımcı olduğu söylenmektedir. Ancak hamilelerin pilates topunu kullanırken bazı hususlara dikkat etmeleri gerekir. Bunlar; kullanılacak pilates topunun klasik bir egzersiz topundan daha kalın olması, kaymayan kalın çoraplar tercih edilmesi, sert bir zemin ya da halı üzerinde egzersize başlanması ve topun çok fazla şişirilmemesi gerektiği yönündedir. Hamileyken yapabileceğin birkaç egzersiz ise şu şekilde; pilates topunun üzerine oturun, bu hareket hem kolay hem de tüm kasların çalışması açısından oldukça faydalı bir hareket olarak kabul edilmektedir. Yine topun üzerine oturun ve kalçanızla sekiz şeklinde daireler çizmeye başlayın, egzersize 5-10 dakika boyunca devam edebilirsiniz. Bu hareket kalçaları güçlendirirken kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olur. Son olarak ayaklarınızı dışarı bakacak biçimde kalçalarınızdan biraz daha geniş bir alana denk gelecek şekilde açın, pilates topunuzu karnınızın önünde tutun ve vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutmaya özen gösterin ardından dizlerinizi bükerek topu yere indirin, bu egzersizi yaparken belinizi bükmeyerek sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
Pilates Topu Doğumu Kolaylaştırır Mı?
Son yıllarda yeni çıkan doğum teknikleri ile artık doğumu kolaylaştıran kasılma ve kramplara iyi gelen pek çok yeni yöntem ortaya çıkmıştır. Bunlardan biri de pilatesin doğum üzerindeki kolaylaştırıcı etkileridir. Doğumda oluşan kasılmalar, kramplar ve ağrılar ancak düzgün nefes alıp verme ile rahatlayabilir. Bu açıdan düzgün nefes alıp verme egzersizi yapmanın doğumu kolaylaştırdığını söylenebilir. Yapılan araştırmalara göre düzenli bir şekilde pilates topu ile egzersiz yapan anne adaylarının doğumda minimum ağrı ve kasılma yaşadıkları söylenmektedir. Ayrıca pilates topunun doğum dalga kontrollerini düzenleyerek bebeğin doğum kanalına doğru yol almasını sağladığı düşünülmektedir. Hamilelik boyunca pilates topu ile yapılan egzersizler hamilelik süresinde anne adayının vücudundaki ağrı ve kasılmaların önüne geçtiği gibi doğumda pek çok açıdan kolaylık sağlamakta ve hatta doğum sonrası yapılacak pilates egzersizleri de vücut için pek çok açıdan faydalı olacaktır.