Zor şartlara uyum ve belirli bir amaca yönelik olan çalışmaların çoğunluğu antrenman olarak görülmektedir. Antrenman kavramı farklı birçok kişi tarafından farklı ifadelerle tanımlanmıştır. O yüzden antrenman değişik anlamlar ifade eder ve antrenman yapmak kişiden kişiye farklılık gösterse de antrenmanın en önemli özelliği hayatı organize etmesi olarak kabul edilmektedir. Kişinin yaşanılan yaşam biçiminde baskı ve zorluklara, başarılı bir uyum sağlamak amacıyla uyguladığı kontrollü alıştırmalarında tümü antrenman olarak ifade edilir.
Antrenman herhangi bir alanda istenilen düzeye ulaşmak için temel prensip ve ilkelere bağlı kalarak hazırlanma aşamasında fiziksel, psikolojik, fizyolojik olarak yapılan sistematik alıştırmaların tümüne verilen addır. Antrenman sözcükleri Türkçede daha çok herhangi bir spor müsabakasına hazırlık yapma anlamında kullanılmakta, egzersiz ise sağlık gibi gerekçelerle yapan kısa süreli alıştırmalar olarak tanımlanır. Akademik konularda hazırlık çalışmaları daha çok alıştırma olarak kullanılır. Fizyologlara antrenmanı ise şu şekilde tanımlar: Alıştırmalar yardımı ile sporcular fiziksel, zihinsel, taktik, teknik, motorsal ve psikolojik hazırlığıdır.
Antrenman Amacı Nedir?
Antrenmanın amacı bireyin zihinsel, fiziksel, psikolojik ve mekanik verimini arttırmasına yönelik organize edilmiş eğitim olarak özetlenebilir. Sporcular, spor dallarında ve ilgili spor yan dalları planlı bir şekilde zirveye ulaştırmak vardır. Gerekli stratejiyi geliştirmek, iradeyi arttırmak, sakatlanmaları önlemek, sporcunun planlama, beslenme, fizyolojik ve psikolojij temelli kuramsal bilgilerini zenginleştirme ve spor dalları dışında başarı arayanlar fiziksel değişim, performans, kas koruması veya herhangi bir rahatsızlığı gidermek için değişik amaçlarla da yapılmaktadır.
İyi Bir Antrenman Nasıl Yapılır?
Antrenman yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli ilkelerden birisi programlamadır. Çoğu insan programlamaları yanlış yapması sonucu antrenman, egzersiz ve fitness yaparken istediği başarıyı sağlayamayıp gelişimini yavaşlatmaktadır. Önem sırasına göre antrenman yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise şöyle özetlenebilir;
· Doğru Egzersiz ve Teknik: Bu kısımda kişi amacına en uygun olan antrenman çeşidini, doğru egzersizin önemini, dirence karşı çalışma ve bilinçli antrenman çeşitlerini öğrenmelidir.
· Devamlılık: Başarı istenen her yerde her şey devamlı emek istemektedir. Sağlıklı ve kaliteli bir vücuda sahip olmak isteyenler yapılan hatalardan uzak durmalı ve devamlılık sağlamak için bakış açılarını geliştirmelidirler.
· Antrenman Sıklığı: Bu kısımda kişi antrenman parametlerine uygun olarak ne kadar ağırlığı ne kadar uygulayacağı, setler arasında ne kadar dinleneceğini ve hangi tarz egzersiz yapacağı konusunda teknik konuları öğrenmelidir.
· Periyodizasyon: Öğrenilen parametreler ve diğer teknik konular uzun vadeli bir şekilde kişi uygun bir halde programlanmalıdır.
· İleri Antrenman Teknikleri: Programlanması yapılan teknik ve parametrik bilgilerin antrenmanlarına başlanmalı başarılı olmak için devamlılık sağlanarak bu aktivitelere devam edilmelidir.
Bir Antrenman Programı Ne Sıklıkla Değiştirilmeli?
Kişiden kişiye değişiklik gösterse de antrenman programlarının maksimum hali 18 ile 20 hafta arasında değişmektedir. Bu süre sonrasında antrenman programlarını değiştirmek kas ve güç kazanımı iyi şekilde etkileyecektir. Bu hususta bazı istisnalar olabilmektedir bunun sebebi ise başlangıç seviyesinde sporcu olunmasıdır. Antrenmana yeni başlayanlarda antrenman tekniklerini kavrama ve adaptasyon konusunda vücut daha yavaş davranmaktadır. Bu sebeple antrenman programı gelişim başlayana dek uzun bir süre devam edilmelidir.
Antrenman ile Geliştirilmesi Gereken Özellikler Nelerdir?
- Kuvvet, sürat, dayanıklılık, hareketlilik ve beceri
- Teknik, taktik ve oyun anlayışı
- Kişisel gelişim ve eğitimi
- Sosyal davranış ve özelliklerin gelişimi
- Zihinsel ve psikolojik hazırlık
Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalı?
Genel olarak uygulanan ideal süre 60 dakikadır. Yapılan set ve tekrarların bu süreye sığdırılması için setler arası geçişte 30-35 saniye yeterli olurken, hareketler arası geçişlerde maksimum 1-2 dakika dinlenilmelidir. Spor salonunda aletli çalışıyor ve beklemek zorunda kalıyorsanız bu süreler esnetilebilir. Profesyonel ve ileri seviye vücut geliştiriciler 60 dakikalık antrenmanın ardından ortalama 60 dakikalık dinlenme sonrası yeniden antrenmana devam eder 60 dakikalık yeni antrenmanlarına devam ederler.
Antrenman Öncesi Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı?
90 dakika ve üstü süren antrenman ve müsabakalarda mutlaka antrenman ve müsabaka öncesi karbonhidrat alınmalıdır. Uzun süreli yoğun egzersizlerde kas yıkımının engellenmesi ve performans arttırılmasında karbonhidrat en önemli yardımcıdır. Bu sebeple antrenman öncesinde yoğun egzersiz için kilo başına 0.5-0.6 gr/kg, hafif egzersizlerde ise 0.2-0.4 gr/kg olmalıdır. Bu miktarların %20 basit karbonhidrat, geri kalan %80lik kısım ise kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Antrenman Yemekten Önce Mi Sonra Mı Yapılmalıdır?
Antrenman yapılmadan 2-3 saat önce yemek yenmelidir. Eğer yeterli vaktiniz yoksa ve aceleniz varsa antrenman öncesindeki 30-45 dakikalık süre içerisinde bir şeyler atıştırılabilir. Antrenman öncesi yağ, protein ve lif açısından yüksek gıdalar tercih edilmemelidir. Spordan önce yiyebileceğiz bazı besinler;
- Muz
- Yulaf
- Kuru Meyve
- Yoğurt
- Tam Tahıllı Ekmek
- Yumurta Beyazı
- Meyve Smoothiesi
