Kalistenik Egzersiz Nedir?

Kişinin sadece kendi vücut ağırlığıyla ve ekstra bir ağırlık kullanmadan yaptığı egzersizlere kalistenik egzersizler denmektedir. Spor salonlarını tercih etmeyen, evde spor yapma alternatifi olarak bilinen çok güçlü ve sıkı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak etkili yöntemler arasında yer alır. Durma, kavrama, itme gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaya yarayan bir kuvvet antrenmanı çeşidi olan kalistenik egzersizler, genel olarak vücut ağırlığı, minimum ekipman ve ritmik olarak yapılmaktadır. Çekme, itme, bükme, zıplama veya sallanma gibi hareketlerle gücü, zindeliği ve esnekliği arttırmaya yönelik yapılan bir antrenman çeşididir. Denge, çeviklik, koordinasyon gibi psikomotor becerilerin yanı sıra kas ve aerobik kondisyonu da geliştirmektedir. Kondisyonu geliştiren ve kişisel zindeliğe destek olan kalisteniz egzersizler genel olarak dünyadaki askeri organizasyon tarafından temel fiziki değerlendirmeleri belirlemek amacıyla uygulanan testler içinde kullanılmaktadır.

Kalistenik Egzersiz Programı Nedir?

Nabız seviyesini arttırmak amacıyla başlangıç ve temel egzersizleri arasında 15 dakikalık yürüyüş veya koşu sonrasında 10 farklı hareketten oluşan 3’er setlik bir antrenman programı uygulanabilir. Seviyenize göre zamanla ileri seviye antrenman programı uygulanabilir fakat burada dikkat etmeniz gereken vücut ağırlığının kullanılmasıdır. Kalistenik egzersiz için kullanılabilecek örnek programı 10 tekrarlı 3 set şınav, 10 tekrarlı 3 set mekik ve 10 tekrarlı 3 set squattan oluşabilir. Hareket başlangıç aşamasında yapılamıyorsa veya zorlanılıyorsa bu hareketlerin basit versiyonları denenerek programa başlanabilir. İlerleyen zamanlarda set arası dinlenme süresi azaltılabilir ve ek ağırlık eklemeleri ile kaslar daha da kuvvetlendirilebilir.

Kalistenik Egzersiz Özellikleri Nelerdir?

Fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alan kalistenik egzersizler, vücut ağırlığı egzersizi veya Street workout olarak da adlandırılabilir. Antrenmanları arasında çekme, itme, zıplama, kaldırma, fırlatma, adım atma gibi güç ve esneklik kombinasyonu gerektiren hareketler oluşur. Özellikleri şu şekilde özetlenebilir;

· Pahalı ekipmana ve fitness üyelikleri gerektirmez.

· Bütün vücudu çalıştırır.

· Kilo vermeye yardımcı olur.

· Doğal bir egzersiz programıdır.

· Birçok hareket seçeneği bulunur ve sıkıcı değildir.

· Kas yapımında oldukça yardımcıdır.

Kalistenik Egzersiz Faydaları Nelerdir?

· Açık veya kapalı alanda yapılabilir.

· Spor salonu, ev, park veya bahçede spor aleti kullanmadan yapmanıza olanak sağlar.

· Koordinasyonun gelişmesine sağlar.

· Kas ve sinir bağlantısını sağlayarak kasları kuvvetlendirir.

· Eklemlere daha az baskı uygular ve sakatlanma riskini en aza indirir.

· Güçlenen kaslar sayesinde spor branşlarında verimli olmayı sağlar.

· Egzersize yeni başlayan kişiler için ideal programlardır.

· Birçok sağlık sorununun etkisini azaltmayı sağlar.

Kalistenik Egzersiz Yapma Süresi Nedir?

Kalistenik egzersizler spor aletleri gerektirmemesi nedeniyle haftanın tüm günü yapılabilir egzersizlerden oluşmaktadır. Kalistenik egzersizler genelde vücut ağırlığı kullanılarak yapıldığı için haftanın en az 5 günü yapılması önerilen egzersizler arasında yer almaktadır. Gün içerisinde yapılan egzersizlerin en az 60 dakikadan oluşan programlar kullanılarak yapılması önerilmektedir. Kalistenik egzersiz yapmadan önce mutlaka ısınma ve alışma hareketlerinin yapılması gereklidir. Bunun sebebi her ne kadar kolay ve uygulanabilir egzersizler olsalar da rutin olarak hareketleri yapmaya başlamadan önce hareketlerin iyice öğrenilmesi ve ısınma hareketlerini doğru yapılması son derece önemlidir.