Vücut geliştirme hemen hemen hepimizin en çok istediği şeylerden biridir. Vücudumuzda özellikle pandemi dönemi ile başlayan hareketsizlik kaynaklı yağlanmalar ve kilo artışı sonucunda memnun olmadığımız yerler olabilir. Kimimizin kas kütlesi son süratle düşerken kimimiz ise bölgesel olarak yağlanmaya başladık. Sokağa ve toplu kullanım alanları olan spor salonlarına gitmek istemediğimizde evde bazı hareketler yaparak vücudumuzu geliştirebilir, olmak istediğimiz şekle yeniden sokabiliriz.
Evde vücut geliştirme konusunda egzersiz programları tek başlarına yeterli gelmemekle birlikte, genelde beslenme rutinine dikkatle eğilmemiz gerek. Hangi üründe ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat olduğunu bilmek, vücut geliştirirken alacağımız en büyük desteklerden biri olacaktır. Yoğun egzersizler sonrasında bazı kas yapılarında yıpranmalar olacağından alınacak doğru protein miktarı oldukça önemlidir. Evde vücut geliştirme konusunda ele alınacak tüm püf noktalar ve bilgileri birlikte inceleyelim…
Evde Vücut Geliştirme Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Evde vücut geliştirme yapılması istendiğinde, en az egzersiz hareketleri kadar beslenme konusuna da özenle eğilmek gereklidir. Evde kendi yemeğimizi kendimiz yapmak ve kalori saymak yapılacak en önemli kriterler arasında yerini almaktadır. Evde vücut geliştirmek isteyen bir kişi önceliklerini belirlemelidir. Yağ mı yakmak isteniyor, kas mı kazanılmak isteniyor ya da her ikisi birden yapılarak muhteşem ve sağlıklı bir vücut mu kazanılmak isteniyor. Buna karar verildikten sonra şu adımlar izlenebilir. (Bahsi geçen adımlar genel geçer yargılar olmayıp kişiden kişiye ya da hedeflere göre değişkenlik gösterebilir.)
Kahvaltı:
-Protein ve genel kalori miktarı açısından en zengin öğün olmalıdır.
-Yumurta, yulaf ezmesi, peynir ve avokado gibi kaliteli protein ve yağ kaynaklarından destek alınmalıdır.
-Gün içerisinde en fazla şeker ihtiyacı hissedilen zaman dilimi bu olduğundan dolayı pekmez ya da bal gibi doğal tatlarla bu istek bastırılmalıdır.
Öğlen:
Kahvaltıya oranla daha düşük, akşam yemeğine oranla daha fazla kalori alınmalıdır.
-Tavuk göğsü, kırmızı et, ton balığı gibi mutlaka bir protein kaynağı, siyez bulguru ya da nohut gibi hem protein hem karbonhidrat kaynağı ve aynı zamanda lif alımı için salata olmalıdır.
Akşam:
-Diğer tüm öğünlere nazaran en az kalori alımı akşam yemeği öğününde olmalıdır.
-Yine salata ve varsa bir protein kaynağı tercih edilmelidir.
-Bu öğünde hiçbir şekilde karbonhidrat alımı yapılmamalıdır.
-Oldukça fakir bir beslenme şekli benimsenmeli ve akşam en geç sekizde bu öğün bitirilmiş olmalıdır.
Evde Vücut Geliştirme İçin Gerekli Aletler Nelerdir?
Evde vücut geliştirmek için belli başlı aletlere ihtiyaç duyabiliriz. Bu aletler kendi vücut ağırlığımızla çalışmak istemediğimiz ve güçlenmek istediğimiz zamanlarda oldukça işlevsel olacaklardır. Dolayısı ile bu işe karar verildiğinde mutlaka halter barı, ayarlanabilir dambıllar, bench sehpası, karın kası çalıştırma aparatı, atlama ipi, direnç barları ve direnç lastikleri temin edilmelidir.
Evde Vücut Geliştirmek İçin Yapılacak Hareketler Nelerdir?
Evde vücut geliştirirken kolaylıkla yapılabilecek ve bir o kadar da etkili hareketler bulunmaktadır. Bu hareketlerden en bilinen ve en zor olarak görüneni kesinlikle planktır. Hem kalça hem sırt hem de karnı muazzam bir şekilde çalıştırır. İkincisi ise squattır. Daha dik bir duruş daha sıkı kalçalar ve karın için önerilen b ir hareket olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir diğer hareket ise mekiktir. Karın kaslarını çalıştırması ile bilinir fakat en güzel özelliği iyi bir kalori yaktırıcılığıdır.
Evde Vücut Geliştirme Nasıl Olur?
-Evin bir odası ya da odanın bir kısmı bu aktivite için ayrılmalıdır.( Motivasyon için önemlidir.)
-Düzenli uyku ve beslenme saatleri oluşturulmalıdır.
-Gerekli yoga matı, direnç bandı, pilates topu, halter barı, bench sehpası gibi eşyalar elinizin altında olmalıdır.
-İnternet destekli videolardan ihtiyaç duyulan kategoriye ait bir video seçilmeli ve takip edilmelidir.
Evde Vücut Geliştirme Ne Kadar Sürede Sonuç Verir?
Evde vücut geliştirme konusunda en iyi sonucu en kısa sürede almak istiyorsanız mutlaka ev içi bir özdisiplin oluşturmalısınız. Düzenli beslenme ve egzersizle birlikte, bir ay içerisinde yavaş yavaş gelişim gösterdiğinizi kendinizi fark edebilirsiniz. Elbette bu durum ne kadar istikrarlı olunduğu, ne kadar dikkatli ve düzenli beslenildiği ile de yakından ilgilidir. Dolayısı ile net bir sonuç vermek mümkün olmasa da altı ay içerisinde büyük oranda şekillenme ve kas kütlesinde artış görülebilir.
