Sağlık bir yaşamın vazgeçilmezleri arasında yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile düzenli egzersiz vardır. Günlük aktivitelerin yapılabilmesi için ihtiyaç duyulan besin öğeleri ve kalori sağlıklı bir diyet programı ile karşılanabilir. Eğer sporcuysanız ve yoğun aktiviteli antrenman yapıyorsanız, egzersiz performanslarının arttırımı için ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de son derece önemlidir. Ana öğünlerin dışında yenilen ara öğünler günün doğru saatlerinde ve doğru besin seçimleri ile tüketilmelidir.
Antrenman Öncesi Öğün Nasıl Olmalıdır?
Antrenman öncesi öğünleri hedefine, ne kadar süre önce yeneceğine, cinsiyete, boya ve kiloya göre ayarlamak gereklidir. Kişiden kişiye değişkenlik göstereceği için genel bir menü yoktur fakat antrenman öncesi yenilebilecek birkaç ana ve ara öğün örneğine şunlar gösterilebilir;
- Haşlanmış tavuk veya makarna
- Muz ve çikolatalı süt
- Meyveli yoğurt
- Az yağlı peynirli sandviç
- Meyve ve biraz kuruyemiş ile yulaf ezmesi
- Hindi fümeli sandviç ve meyve
- Bol tahıllı ekmek
Antrenman Sonrası Öğün Nasıl Olmalıdır?
Antrenman sonrası öğün basit ve işlevli olmalıdır. Pahalı karışımlara ve takviyelere ihtiyaç yoktur. Antrenman sonrası yenilebilecek yiyecekler şunlardır;
- Pirinç
- Meyve
- Yağsız proteinler
- Fıstık ezmesi
- Yeşillikler
- Tam tahıllı ekmek
- Yoğurt
- Kinoa
- Tatlı patates
Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenman/müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen 300-400 gram CHO içeren öğünlerin performansı arttırdığı gözlemlenmiştir. Ancak egzersizlerden 1 saat önce ağırlık başına 1 gr karbonhidrat alımının iyi tolere edildiği yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Antrenman öncesi beslenme yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır;
· Yemeğin sindirimi kolay olmalı
· Hazırlık dönemi harici yeni yiyecek ve içecek denemeleri yapılmamalı
· Protein ve yağların sindirimi zor olduğu için az tüketilmeli
· Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmemeli
· Gaz yapabilen lahana, brokoli, bezelye yenmemelidir.
· Müsabaka öncesi yavaş yemek yenilmelidir.
· Yarışma ve egzersiz öncesi 2-2,5 bardak su içilmelidir.
Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenman sonrası beslenmenin amacı, antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Egzersizlerden sonra doğru beslenilmesi; antrenman sonrası yıpranan kasları onarımına, yeni kas gelişimine, azalan glikojen deposunun doldurulmasına ve güç kazanılmasına yardımcı olmaktadır. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların tüketilmesi vücuttaki kas gelişimi ve kendini iyileştirmesi açısından son derece önemlidir.
· Yoğurt veya meyveli smoothie
· Bulgur pilavı
· Makarna ve yanında balık, et veya tavuk
· Tost ekmeği üzerine fındık/fıstık ezmesi ve yanında muz
· Çikolatalı süt ve meyve
· Çiğ sebze ve kuruyemiş
Antrenman Öncesi ve Sonrası Kahve İçilir Mi?
Daha iyi spor için kaslarınıza daha çok oksijen gitmelidir. Japonya’da yapılan araştırmalarda aşırı kahve tüketmeyen kişilerde, kahve içildikten sonraki 75 dakika kan dolaşımının %30 daha hızlı olduğu ortaya konulmuştur. Kafein maddesi kasları korumakta ve vücudun yaşlanması kahve içen kişilerde daha yavaş gerçekleşmektedir.
Spor yapmadan 30-35 dakika önce tüketilen kahve yağ yakımına destek verir ve egzersizlerde daha çok kalori yakmaya yardımcı olur. Bir fincan şekersiz kahvenin içerdiği kalori sadece 1’dir. Spor sonrası tüketilen kahve ise kaslar için yakıt görevi görmekte ve egzersiz sonrası güçlü hissetmenize yarar sağlar.
Antrenman Sonrası Karbonhidrat Mı Protein Mi?
Antrenman sonrası vücut, glikojen depolarını yeniden yapmaya, kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır. Antrenman sonrası doğru besinleri tüketmek, vücudun yaptığı bu görevi daha hızlı ve etkin yapmasına yardımcı olmaktadır. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein alımı yapılması son derece önemlidir. Hem protein hem de karbonhidrat içeren besinleri antrenman sonrası tüketmek glikojen depolamasını ve kas proteini sentezini arttıracaktır.
Antrenman Sonrası İçecek Olarak Ne İçilmelidir?
Antrenman sonrası yenilenme için mineral, protein, enerji, elektrolit ve hidrasyon desteği sağlayacak içecekler son derece önemlidir. Bu içeceklere örnek vermek gerekirse;
- Süt
- Çikolatalı süt
- Karpuz suyu
- Akçaağaç suyu
- Kivili Smoothie
- Vanilya ve Balkabaklı smoothie
- Yeşil smoothie
Antrenman Öncesi veya Sonrası Beslenmezsek Ne Olur?
Antrenmanı sürekli olarak boş mideyle yapmak kas kaybına neden olmaktadır. Yoğun yapılan egzersizler sırasında performans kaybına neden olmaktadır. Antrenman sonrası yemek tüketilmemesi ise kaybedilen enerjinin yerine konmamasına ve kasların dinlendirilmemesine olanak sağlar ve bu son derece tehlikelidir. O nedenle antrenman öncesi ve sonrası mutlaka beslenilmelidir.
