Sırt Kası Nedir?

Sırt kasları, vücut duruşunu belirleyen ve her türlü hareketimizin kalitesini etkileyen başlıca kas grupları içinde yer alır. Bu sebeple dik, güçlü ve etkili bir duruş sağlamak ve her türlü fiziksel aktivitede yüksek verime ulaşmak için, sırt kaslarını güçlendirmek lazımdır.

Sırt Kası Nasıl Yapılır?

Sırt kaslarını yapabilmek adına yapabileceğimiz hareketler aşağıdaki gibidir

Deadlift

· Halterinizi kendiniz için en doğru ağırlığa getirin.

· Vücudunuzu dik tutup ve dizlerinizi hafifçe kırarak eğilerek, önünüzde bulunan halteri alın.

· Halteri bel seviyenize kadar kaldırarak ve vücudunuzu dik tutun

· Halteri aynı hareketle bırakıp ardından tekrar kaldırın.

· Bu hareketleri ara vermeden 10-15 defa tekrar tekrar yapın

Sırt kası yapma hareketleri yaparken;

· Kas geliştirme hareketlerini haftada 3-4 kereden fazla yapmak sırt kaslarınıza zarar vereceği için tekrar tekrar yapmayın

· Kas çalışması yapmadan yarım saat önce karbonhidrat yarım saat sonrada protein tüketin

· Çalışma sırasında herhangi bir baş dönmesi göz kararması gibi şikayetiniz olursa acilen hastaneye gidin

· Ağırlık programına başlamadan 10-15 dakika önce esneme hareketlerini yapmaya özen gösterin

Sırt Kası İçin Hareketler

Sırt kası hareketleri içinde yapabileceğiniz en yaygın hareketlerden bir tanesi Barfiks hareketidir. Barfiks hareketini aşağıdaki gibi yapabilirsiniz;

· Vücut ağırlığınızı taşıyabilen sağlam bir barfiks çubuğunu kapı eşiğine koyun.

· Barfiks çubuğuna asılın ve çubuk ensenize gelecek şekilde kendinizi yukarı doğru güzelce çekin.

· Kendinizi kol gücünüz sayesinde aşağı doğru sarkıtın ve yukarıdaki hareketi barfiks çenenize denk gelebilecek şekilde tekrarlayın.

· Yukarıdaki bütün adımları 1 dakika boyunca tekrar edin

Sırt kası geliştirmek adına yapabileceğiniz bir diğer harekette şınavdır, şınavı doğru bir biçimde aşağıdaki gibi yapabilirsiniz;

· İki tane ağırlık topunu ellerinizin altına alarak şınav pozisyonuna geçin

· Tüm gücünüzü kollarınıza toplayarak hepsini toplara uygulayın ve şınav çekin

· 15 kere şınav çektikten sonra elinizi sırtınıza atarak 5 tane daha şınav çekin

· Elinizi değiştirip bir 5 şınav daha çekin

· Ardından iki elinizi de yere koyarak 15 şınav daha çekin

Sırt geliştirme adına yapabileceğiniz bir diğer hareket ise odun kesme hareketidir, odun kesme hareketini aşağıdaki gibi yapabilirsiniz;

· Dumbell aletinizi sizin için en doğru olacak ağırlığa getirin

· Dumbell aletinizi elinize alarak yerden yukarıya bir bölgeye diğer elinizle birlikte ters dizinizi yaslayın

· Sırtınızı dümdüz olacak bir pozisyona getirin

· Dumbell aletini sanki testereyle odun kesiyormuş gibi düşünerek çekip geri itin

· Bu hareketleri 15 defa kadar tekrarlayıp dumbell aletinizi yeniden elinize alıp aynı hareketleri bir de orada uygulayın

Sırt Kasları İçin Evde Hareket

Sırt kası geliştirmek isteyen ancak spor salonlarına tonlarca para ödemek istemeyen kişiler evlerinde halterle sırt eğilme egzersizi sayesinde sırt kası yapabilir, halterle sırt eğilme egzersizi aşağıdaki gibidir;

· Halterinizi sizin için en doğru seviyeye ayarlayın

· Dik bir duruş yaparak ayaklarınızı aralarında 30 santim boşluk olacak bir pozisyona getirin

· Halterinizi iki elinizin yardımıyla bel hizanızda tutun

· Sırtınızı dik tutup kol açınızı hiç değiştirmeden halteri doğru eğilip kalkın ve bu hareketi 12x15 seti şeklinde tekrar edin.