Bacak Antrenmanı Nedir?
Vücudumuzda bulunan en büyük kas kütlelerinden bir tanesi bacak kaslarıdır. Vücut geliştirmek isteyen sporcuların büyük çoğunluğu bacak antrenmanlarına önem vermemekte, çalışmakta zorlandığı ve sevmediği için pek tercih etmediği bir antrenman çeşidi olarak görülmektedir. Antrenman için önemli bir zaman ayırmanın dışında iyi bir beslenme programı, dinlenme ve uyku programları da önemlidir. Birçok vücut geliştirmeci doğru antrenman programına sahip değildir. Üst bölgesi yeteri kadar gelişmiş fakat alt bölgesi çoğunlukla zayıf kalmış olan kişilerde bacak antrenmalarına yeteri kadar özen gösterilmemektedir. Sosyal hayatta, iş yükü kolay veya zor olsun vücudun yükünü bacaklar çekmektedir. Sağlam, dengeli ve simetrik bir vücut yapısına sahip olmak için bacak antrenmanına gereken önemi vermek son derece elzem bir durum olarak ortaya çıkmaktadır.
Bacak Antrenmanı Nedir?
Bacak ve bacak kası için yapılan antrenmanların tümüne verilen isimdir. Antrenman yapılırken tüm vücudun düzgün ve orantılı bir şekle büründürülmesi için özen gösterilmesi gerekmektedir. Orantısız bir görünüme sahip olmamak için bölgesel çalışma yapılırken bazı günler diğer kas gruplarını da çalıştırmak ve dengeyi sağlamak önemlidir. Estetik görünüm kazanmak ve değişimin vücudun genelinde eşit olarak dağıtılması için bacak antrenmanları atlanmamalıdır. Bacak antrenmanı yapılırken growth yani büyüme hormonu salgılanmaktadır. Bunun yanında testosteron artışı da yaşanır. Testosteron değeri arttıkça, kemik güçlenir ve kas gelişimi de artar. Sporda esnasında testosteronun en çok arttığı vakit bacak antrenmanın yapıldığı zamandır. Bacaklar kas grubu olarak büyük oldukları için tüm vücudu etkileyebilecek bir antrenman sistemine sahiptir. En büyük kas grubunun güçlendirilmesi ve gelişmesi diğer kas gruplarına göre oldukça zordur fakat zorlu egzersizler dolayısıyla sporcunun gözü korkmamalı ve diğer kas gruplarındaki gibi düzenli çalışmaya devam etmelidir.
Bacak Antrenmanı Fitness Nasıl Yapılır?
Güçlü bir vücut ve fonksiyonel zindelik için bacaklar son derece önemlidir. Bacak hareketleri güzel görünüm vermesinin yanı sıra merkez bölge kaslarını çalıştırmakta, dengeyi arttırmakta ve kavrama gücünün artmasına yardımcı olmaktadır. Bacak için yapılabilecek egzersizleri şöyle sıralayabiliriz;
1. Front Squat
2. Bulgarian Split Squat
3. Romanian Deadlift
4. Squat
5. Dumbbell Stepup
6. Deadlift
7. Leg Press
8. Seated Calf Raise
9. Walking Lunge
10. Kettlebell Swing
Bacak Antrenmanı Kaç Günde Bir Yapılmalı?
Kuvvetlendirme egzersizlere ana gruplar için haftada 2 veya daha fazla yapılmalıdır. Ana kas grupları arasında yer alan bacaklar için yapılacak antrenmanlarında her seans tek set şekilde etkili olur fakat 2 veya 3 set daha iyi olmaktadır. Yapılan her egzersiz 8 ile 12 arasında tekrar edilmeli ve toparlanma için en az 48 saate ihtiyaç duyulmaktadır.
Bacak Antrenmanı Ne İşe Yarar?
· Gelişen üst gövdenin bacaklar tarafından taşınması sağlamak ve oluşabilecek diz sakatlıklarını önlemek
· Üst vücut bölgesinin gelişmesi ve bedensel kuvvet kazanmak
· Orantılı ve düzgün vücut yapısına sahip olabilmek
· Postur bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olmak
· Kas yıpranmalarını daha kolay onarabilmek
· Alt ve üst vücudun dengeli gelişmesine olanak vermek
· Büyüme hormonunun salgılanmasını sağlamak
· Esnek ve güçlü bacak kaslarıyla daha rahat edebilmek
· Kas gelişimini etkileyen testosteronun daha yoğun salgılanmasını sağlamak
· Bacak, baldır ve ayak bileğindeki kas ve tendonların gelişmesi
· Yüksek testosteron sayesinde enerji artışının yükseltilmesi
· Bacak antrenmanı esnasında daha çok kas lifinin çalışmasına olanak sağlaması
· Kasların hacim kazanması ve sıkı hale gelmesine yarar sağladığı için oldukça önemli antrenmanlar arasında yer almaktadır.
Bacak Antrenmanı ve Testosteron Nasıl Yapılır ?
Doğru tempo ve sürede yapılan antrenman vücudun salgıladığı hormonları daha iyi çalıştırmaktadır. Kardiyo çalışmak testosteron seviyesini düşürmektedir. Bunun tam tersi olması için bacak çalışmak ve bacak antrenmanlarına yoğunlaşmak testosteron seviyesini en iyi arttıran egzersizlerden biri olması dolayısıyla önemlidir. Testosteron hormonunun artması yağ yakımını hızlandırmaktadır.
Bacak Antrenmanı Ağrısı Nasıl Giderilir?
Kas ağrısı antrenmandan 2-3 gün sonraki süreçte ortaya çıkmaktadır. Halk arasında et kesiği olarak tabir edilen ağrı genellikle hasar arttıkça artmaktadır. Kas gelişiminin bir sonucu olarak ortaya çıktığı düşünülse de bu düşünce yanlıştır. Bu düşünceye sahip kişiler antrenman programlarını değiştirme ve sürekli egzersiz değiştirerek egzersize adapte olma şansını ortadan kaldırır. Kas ağrıları da bu sebeple oluşmaktadır. Alışkın olunmayan bir egzersizin yapılması ve farklı kas grubunun çalışması sonucu kaslar iş sonucunda ağrımaya başlar. Kas ağrısının sıkça olması kas kaybına neden olur. Bunun önüne geçmek için kullanılabilecek yöntemlerden bazıları şunlardır;
· Hareket edin
· Bol su için
· Kendinizi zorlamadan esneyin
· Yeterli miktarda protein tüketin
