Kilo vermek isteyen pek çok kadın öncelikle beslenme alışkanlıklarını değiştirmelidir. Elbette, kilo vermek için sağlıklı beslenmenizin yanı sıra, günlük kalori alımınızı düşürmeniz şarttır. İdeal kilonuza ulaşmak ve korumak içinse, beslenmenize dikkat etmenin yanında spor da yapmalısınız. Kilo verme egzersizleri yapmak adına, spor salonuna kaydolmanız şart değildir. Tabii ki, eğitmen eşliğinde yapılan egzersizler çok daha doğru olacaktır. Ancak, spor salonuna gitmeye vaktiniz yok ve maddi durumunuz yeterli değil ise kilo vermek için evde yapabileceğiniz bazı egzersizler de bulunmaktadır. Yaz aylarında, fiziğiyle dikkat çekmek isteyenler için, kilo verme egzersizlerini yapabilir, bölgesel egzersizleri de tercih edebilirsiniz. Squat, cranch, komando yürüyüşü, plank, köprü hareketi, şınav, bisiklet egzersizi, ip atlama gibi birçok hareketi set şeklinde belirleyerek, egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Örneğin, 25 squat – 3 set, 25 komando yürüyüşü 3 set şeklinde egzersizlerinizi 1 saat içine yayabilirsiniz.
Kadınlar İçin Bacak Egzersizleri Önerileri
Güçlü bacaklar yalnızca güzel görünmek için değildir. Vücudunuzun
tüm dengesi için gerekli ve kuvvetli bacaklar daha rahat yürümemizi sağlamaktadır.
Dengede kalmanıza yardımcı olurken, ayrıca vücudunuzu da desteklemektedir.
Günlük aktivitelerden keyif almanıza katkısı yüksek oranda bulunur. İnce ve
sıkı bacaklar için aşağıda örneklendirdiğimiz egzersizlere benzer, kendi
egzersiz programınızı oluşturarak, egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
Egzersizlerinizi yaparken, bedeninizi zorlamamaya ve gerekli durumlarda
doktorunuza danışmayı unutmamalısınız. Squat egzersizi, tamamen bacak ve
kalçalar için uygulanan bir harekettir. Squat egzersizi şu şekilde yapılır;
- Ayaklarınızı yere sağlam basın
- Sandalyeye oturuyormuş veya duvara dayanıyormuş
gibi dizlerinizi bükerek eğilin
- Sırtınızı mutlaka dik tutmalı ve karın
kaslarınızı sıkarak egzersizi devam ettirmelisiniz
- Kalçanızı dışarı çıkararak aşağı doğru oturmalı
- Yere doğru oturur pozisyona geldikten sonra aynı
hızla kalkın
- Aşağı inerken nefes almalı, kalkarken
vermelisiniz
Squat gibi yine bacak ve kalçaları etkileyen, lunge
egzersizi, kalça, uyluk, baldır ve karın kaslarını kuvvetlendirir ve sıkılaşmasını
sağlar. Lunge egzersizi şu şekilde yapılır;
- Başlamadan önce karın kaslarınızı sıkmalısınız
- Sağ ayağınız ile öne doğru büyük bir adım atarak,
tüm ağırlığınızı öne vermelisiniz
- Vücudunuzu dik tutmalı ve düşürmemeye çalışmalısınız
- Öne attığınız sağ ayağınızın topuğuna basarak
kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin
- Harekete diğer ayak ile devam ederek set sayısı ile devam edebilirsiniz
Kadınlar İçin Kalça Egzersizleri Önerileri
Kadınlar için
başlıca kalça egzersizi, squattır. Squat egzersizi, kalçaların sıkılaşmasını ve
dikleşmesini sağlamaktadır. Her kadının hayali, kalkık ve sert bir kalçadır.
Düzenli squat egzersizlerinde, gözle görülür fark ortaya çıkmaktadır.
Kadınlar İçin Sırt Egzersizleri Önerileri
Kadınlar için sırt egzersizleri, göğüslerine olacak baskı sebebi ile çok fazla bulunmamaktadır. Süper men ve crunha benzer 2 adet egzersiz hareketi mevcuttur. Süper men hareketinde, yere yüz üstü uzanmalı ve kollarınızı kafanızdan ileriye doğru uzatmalısınız. Bacaklarınızı ve kollarınızı çapraz bir şekilde yukarı aşağı indirip kaldırmalısınız. Diğer harekette ise, yine yüz üstü yere uzanarak, kollarınızı öne doğru uzattıktan sonra L şeklinde dirseklerden kırmalısınız. Kollarınızı yaptığınız L şekli ile kafanızdan sırtınıza doğru kaldırmalı, sırtınızı sıkıştırıp aşağı indirmelisiniz.
