Kilo verme açısından, aralıklı oruç diyeti muhtemelen diğer diyetler kadar iyi çalışır, ancak sürdürülebilirlik açısından bazı zorluklar ortaya çıkarabilir. Uzun süre yemek yememek oldukça zor olabilir. Ancak, IF beslenme planını uygulamanın tek bir yolu yoktur, bu nedenle sizin için işe yarayan bir yöntem seçebilirsiniz. Aralıklı orucun farklı türlerine ve potansiyel avantajlarına daha yakından bakalım.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, yemek yediğiniz ve yemediğiniz zaman pencerelerini içeren bir yeme düzenini ifade eder. Bazı aralıklı oruç türleri, tüm kalori tüketimini sekiz saatlik bir blok gibi her gün belirli bir zaman dilimiyle sınırlarken, diğerleri hiçbir yiyeceğin tüketilmediği gün boyu süren dönemleri içerir. Bu tip IF diyeti, Salı gecesi akşam yemeği yemeyi ve ardından Çarşamba gecesi akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeyi içerebilir. Temel olarak, herhangi bir aralıklı oruç programı, bir dizi hedefi karşılamak için yeterli değişkenlikle, yemek yemeye ve oruç tutmaya zaman ayırır.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır, ancak çoğu yöntem üç stilde sınıflandırılabilir: zaman kısıtlamalı oruç, 24 saatlik oruç ve alternatif gün orucu. Bazı popüler aralıklı oruç türleri şunlardır:
16:8 Diyeti: Protokol, her gün sekiz saatlik bir beslenme aralığını ve 16 saatlik oruç dönemini takip etmeyi içerir. İdeal olarak, kaloriler gün ışığında sekiz saat boyunca tüketilmelidir. (Benzer diyetler 20:4, 18:6 ve 12:12'dir.)
Ye-Dur-Ye: Bu IF yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmayı içerir.
5:2 Diyeti: Bu yöntem, kelimenin geleneksel anlamıyla bir oruç değil, daha ziyade dalgalanan kalorilerdir. Haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde, diğer beş gün normal yemek yerken kalori alımınızı minimumda (500-600 aralığında) tutarsınız.
Her yöntem, su, kahve ve çay gibi kalorisiz içecekleri oruç dönemlerinde tüketmenizi sağlar. Yalnızca krema, şeker veya süt eklememeye dikkat etmeniz gerekir.
Aralıklı Oruç Nasıl Etki Eder?
Aralıklı oruç, bazı biyolojik süreçleri uyarmak için belirli
günlerde veya saatlerde gıda alımını ortadan kaldırarak çalışır. Aralıklı
orucun faydalarından bazıları , bu nedenle, hemen fark etmeyebileceğiniz
gelişmelerdir. Aralıklı orucun avantajları arasında sindirim ve endokrin sistemlerine bir süre ara verdirmek yer almaktadır.
Aralıklı Orucun Kilo Vermeye Etkisi
Aralıklı orucun faydalarından yararlanmak söz konusu olduğunda, zamanlama çok önemlidir. Genel olarak, beslenme ve oruç dönemleri doğal sirkadiyen ritminizle (uyku-uyanıklık döngüsü) örtüşür. Örneğin, 8:00 ile 16:00 arasında sekiz saatlik bir beslenme planına sahip olduğunuzda 4:00 ile 8:00 arasında yemek yemeyi bırakabilirsiniz. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, IF'nin faydaları aşağıdaki faktörlerle ilgili olabilir:
Yağ hücrelerinden gelen enerji daha iyi kullanılabilir çünkü uzun süre kalori tüketmezsiniz (eğer kalori açığı varsa).
IF, akşam atıştırmalarını, özellikle de akşamları televizyon karşısında oluşabilecek akılsızca yemeyi önleyebilir.
Oruç, insülin seviyelerini uzun süre düşük tutar.
Aralıklı Oruç Diğer Diyetlerden Daha İyi Mi?
Her gün yaktığınızdan daha az kalori
alıyorsanız, aralıklı oruç yaparak kilo kaybedersiniz. Kalori açığınız varsa,
doğal olarak bir dereceye kadar kilo kaybı yaşayacaksınız. Kalorilerin yanı sıra gıda kalitesine de dikkat edilmesi
de önerilmektedir. Daha az kaloriye ek olarak yağsız protein, meyve, balık, sebze, kepekli
tahıllar ve kuruyemişler gibi daha yüksek kaliteli gıdalar, sağlık yararları
sağlamak için değerli beslenme sağlayabilir. Birçok kişi kilo vermek için aralıklı oruç tutmayı tercih
etse de, en büyük faydaları çok daha derinlerde olabilir. Daha uzun süre
yiyeceksiz kalmak, vücudunuza sindirimden bir mola verebilir ve hormon
regülasyonu ve hücre onarımı da dahil olmak üzere bir dizi işlemin
gerçekleşmesine ve genel sağlığın iyileştirilmesine izin verebilir.
Aralıklı Orucun Faydaları
Düşük insülin seviyeleri: Kan insülini düştüğünde, enerji için yağ yakımı artar.
Daha sık hücresel bakım ve onarım: Açlık durumunda, hücreleriniz biraz temizlik yapabilir. Tıpkı siz uyurken beyin hücrelerinizin temizlenmesi gibi, oruçluyken de tüm hücreleriniz temizlenir. Hücresel onarım süreci, eski ve işlevsiz protein birikiminin kaldırıldığı hücre otofajisini içerir.
Geliştirilmiş gen ifadesi: Oruç, genlerin kendilerini ifade etme şeklini de iyileştiriyor gibi görünüyor. İşlevdeki bu değişikliklerin hastalığa karşı koruduğu ve uzun ömürlülüğü desteklediği gösterilmiştir.
Azaltılmış İnsülin Direnci: İnsülin direnci, tip 2 diyabetin arkasındaki güçtür ve IF, insülin duyarlılığını iyileştiriyor gibi görünmektedir. İnsan çalışmaları, IF'nin açlık kan şekerini yüzde altıya kadar ve açlık insülin direncini %31'e kadar azaltabildiğini göstermiştir.
Düşük Enflamasyon: Bazı çalışmalar, IF'nin iltihabı azaltabileceğini ve hücrelerin oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermiştir. Bunun hücre otofajisi ve gen ekspresyonu ile ilgisi olabilir. Daha fazla çalışma, iltihaplanma için faydalarını doğrularsa, IF, yaşlanmayı önleme ve kronik hastalıklardan korunma için değerli bir araç olabilir.
Daha İyi Kalp Sağlığı: İnsan çalışmaları, IF'nin kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini göstermiştir. "Kötü" LDL kolesterolü ve toplam trigliseritleri azaltabileceğini gösteren araştırmalar da var. Kan şekeri ve insülin direnci üzerindeki etkisiyle birlikte IF, kalp hastalıklarını önlemek için yararlı bir araç olabilir.
Aralıklı Oruç Zararlı Mı?
Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa veya yiyeceklerle kötü bir ilişkiniz varsa, herhangi bir nedenle aralıklı oruç tutmanız önerilmez. Bazı durumlarda IF diyeti çok zararlı olabilir. Çünkü açlık ve yeni bir rutine uyum sağlamak, zorlayıcı olabilmektedir. Erken aşamalarda, biraz hayal kırıklığı yaşayabilirsiniz, ancak bu durumun zamanla yeni rutine alıştıkça geçmesi gerekmektedir. IF diyetine başlamadan önce şu durumlar dikkate alınmalıdır:
Şeker hastasıysanız,
Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa,
Düşük tansiyona sahipseniz,
İlaç alıyorsanız,
Yeme bozuklukları öykünüz varsa,
Hamile veya emziren bir kadınsanız, aralıklı oruca başlarken doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Bu özel durumların yanı sıra, aralıklı oruç son derece güvenli kabul edilmektedir.
